מבחן היעד הוא רק בשנה הבאה, אבל אל תחשבו שיש זמן פנוי. לפני שאתם מתיישבים על הספה, חשבו על זה: בין אם אתם מתחילים מרחוק, מבצעים את ריצת ההרים או השבילים הראשונה שלכם, או שיש לכם יעד זמן, אף פעם לא מוקדם מדי לבנות בסיס וגוף עמיד בפני פציעות.
ראה גם
+ גם הישגים קטנים בריצה ראויים לכבוד
+ האם אכילת אותה ארוחה כל יום עוזרת לך לרדת במשקל?
+ 5 בעיות עור איתן מתמודדות רצים בקיץ
"ככל שאתה צריך לצאת יותר מאזור הנוחות שלך, ההכנה שלך צריכה להיות ארוכה יותר", אומר פיזיולוג האימון אדם פייר, מייסד בולדר, מרכז אימונים וביצועים לספורט אירובי בקולורדו (ארה"ב).
בדוק למטה כיצד לפעול בהתאם למטרה שלך.
הולך ארוך? קבל עקביות
עבור רוצי מרתוניסטים וחצי מרתוניסט בפעם הראשונה, העדיפות בשלב זה צריכה להיות בניית מנוע חזק – חיזוק הלב והריאות כך שיוכלו להעביר חמצן לשרירים בצורה יעילה יותר והתרבות המיטוכונדריה (השורפת דלק) בתוך השרירים. כדי לעשות זאת, רוץ לעתים קרובות, תוך עדיפות לאימונים קלים, מסביר אדם.
תתרגלו לרוץ רק 20 דקות, אבל 4 עד 6 פעמים בשבוע. תסתכל על השבוע הראשון של הגיליון האלקטרוני שלך – התוכניות השמרניות ביותר מתחילות בריצה שבועית של 26 ק"מ וריצה ארוכה של 10 ק"מ – והתחילו לעבוד לקראתה. ביום המנוחה שלך, השקיעי באימון צולב שעובד על החלק הקרדיווסקולרי שלך. במונחים אירוביים, שחייה של שעה שווה לריצה של חצי שעה. "אתה מרוויח בחלק האירובי מבלי לאמץ את העצמות והמפרקים שלך", אומר אדם.
רוצה להאיץ? לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל
עודף משקל מגביר את עבודת השרירים ודורש יותר חמצן כדי לשמור על מהירות. ככל שהמרחק ארוך יותר, החיסרון של כמה קילוגרמים מיותרים גדל: הכלל הוא לרוץ שתי דקות יותר עבור כל קילו עודף במרתון. אפילו במירוצי 5K, רץ במשקל 150 ק"ג יכול לגלח 1:12 מהשיאו האישי של 25 דקות על ידי הורדת 10 ק"ג, לפי הספר בנה את גוף הריצה שלך.
אבל ירידה גדולה מדי במשקל יכולה גם לפגוע בביצועים שלך, במיוחד אם אתה מאבד שרירים, אומרת התזונאית האמריקאית ליסה דורפמן. היא ממליצה על 17% עד 22% שומן גוף לנשים ו-14% עד 17% לגברים. כדי להגיע לשם, השקיעו באימון אינטרוולים שמאיץ את חילוף החומרים שלכם. אם אתה עושה דיאטה, אל תגזים – מחסור של יותר מ-250 עד 500 קלוריות ליום יכול לגרום לך להאט הרבה יותר.
בודק את הגבולות שלך? תחזק את עצמך
לא משנה מה אירוע היעד שלך, אתה זקוק לכוח ויציבות בגלוטס, הירכיים, שרירי הירך והארבע ראשי שלך. התחל להתאמן עכשיו ותהיה פחות נוטה לפציעות כאשר אתה משקיע במהירות או משנים את השטח. שלוש פעמים בשבוע, בצע 3 סטים של 15 עד 20 כפיפות בטן, 15 עד 20 זריקות ו-15 עד 20 סטים של גשרי גלוטה לפני הריצה. (אם אתה עושה את הסט הזה לפני המירוץ, אתה מותח את הירכיים שלך ונמנע מדלג על שלב זה בגלל עייפות לאחר האימון.)
אם מרוץ המטרה שלך הוא בירידה, התחל לשלב כמה מדרונות בריצה אחת או שתיים בשבוע, תוך מאמץ לשמור על הגוף שלך בניצב לקרקע, בצע צעדים מהירים והימנע מ"כניסה" עם העקב על הקרקע. כדי לפתח יציבות ושיווי משקל של הקרסול – מה שאתה צריך בשטח לא אחיד במסלול – שלבו סקוואט עם רגל אחת או קפיצות יחפות בשגרת הטרום אימון.
קישור לכתבת המקור – 2026-02-13 05:25:00