האם ניתן להסתגל להתייבשות? – צא החוצה

מחקר חדש על צריכת נוזלים במהלך פעילות גופנית מעמיד בספק אמונות ארוכות טווח

ב-1942, בזמן שהמלחמה המדברית השתוללה בצפון אפריקה, נשלחה קבוצת פיזיולוגים למדבר סונוראן כדי לערוך ניסויים בחיילים. המטרה הייתה לגלות כמה מים הם צריכים, כמה חום הם יכולים לעמוד, ואם אפשר, "לאמן גברים לחיות בלי מים". כפי שדיווח מאוחר יותר המדען הראשי אדוארד אדולף בספרו הקלאסי משנת 1947, הפיזיולוגיה של האדם במדברהיעד האחרון הזה התברר עד מהרה כבלתי ניתן לביצוע: הכל – בשעהזה ממש קשוחים ותיקי המדבר – צריך מַיִם.

שמונים שנה מאוחר יותר, מסקנותיו של אדולף לגבי חוסר האפשרות להסתגל להתייבשות עדיין שולטות במחשבה המדעית. אבל כמה ספקות החלו לצוץ. במאמר חדש שפורסם ב כתב העת האירופי לפיזיולוגיה יישומיתמארק Funnell ועמיתיו באוניברסיטאות לסטר ולופבורו, בבריטניה, מנסים לצפות את השלבים הבאים בחקר ההתייבשות. אחת התחזיות העיקריות שלהם היא שגברים ונשים מגיבים בצורה שונה להתייבשות, כאשר נשים עשויות להיות רגישות יותר לכך. הרעיון השני, השנוי יותר במחלוקת, הוא שרצים וספורטאי סיבולת אחרים עשויים להסתגל להתייבשות באמצעות חשיפה חוזרת.

ראה גם

+ מה עדיף: לנשום דרך הפה או האף?

+ מדוע אנשים מסוימים צוברים יותר שרירים מאחרים

+ 5 טיפים ליציאה מאורח חיים בישיבה בשנת 2026

פרדוקס הגברסלאסי

אינדיקציה חשובה לכך שהסתגלות להתייבשות עשויה להיות אפשרית נובעת מהסתירה לכאורה בין מחקרי מעבדה לביצועים האמיתיים של רצים. מחקר מעבדה מצביע על כך שהביצועים מתחילים לרדת ברגע ש-2% ממשקל הגוף אובדים – אולי אפילוזה לפני זה. בעולם האמיתי, לעומת זאת, האתיופי היילה גברסלסי איבד 10% מרשימים ממשקל גופו על ידי שבירת שיא עולם במרתון. מחקרים אחרים עם רצים לא מקצועיים הראו גם שרצים מהירים יותר נוטים לסיים מירוצים מיובשים יותר מאשר רצים איטיים יותר, מה שסותר את הרעיון שהתייבשות בהכרח מפחיתה את הביצועים.

אחד ההסברים לסתירה הזו, המוגן בעיקר על ידי המדען הדרום אפריקאי טים נואקס, הוא שהמחקרים מדדו את הדבר הלא נכון. הם מטילים צורה מלאכותית של התייבשות, לפעמים באמצעות תאי חום או משתנים, ומונעים מהמשתתפים לשתות כשמתחשק להם, ומשאירים אותם צמאים ועצבניים. בעולם האמיתי, כאשר אנשים יכולים לשתות בהתאם לצמא, הם עדיין בסופו של דבר מתייבשים ביותר מ-2%, אך מבלי לפגוע בביצועים.

הסבר אפשרי נוסף הוא שהמשתתפים במחקרי המעבדה שונים מגברסלאסי ורצי מרתון אחרים. – אולי בגלל המסדרונות האלהרגילים להתמודד עם התייבשות.

איך יכולנו להסתגל

ישנן כמה בעיות שונות המתעוררות כאשר אנו מתייבשים. אחד מהם הוא הפחתת נפח הדם. במהלך פעילות גופנית, הדם הזה נחוץ הן כדי להעביר חום לעור, לעזור לקרר את הגוף, והן כדי להעביר חמצן לשרירים. כאשר נפח הדם יורד, אתה לא יכול לעשות את שניהם טוב, וטמפרטורת הגוף שלך מתחילה לעלות.

האם ניתן להסתגל למאבק בתהליך זה? בשנות ה-80 פרסמו חוקרים של צבא ארה"ב נתונים המצביעים על כך שחשיפה להתייבשות עלולה להגביר את רמות החלבונים במחזור הדם, אשר באמצעות מנגנונים פיזיולוגיים מורכבים, יסייעו להעביר נוזלים מחלקים אחרים של הגוף לזרם הדם, תוך שמירה על נפח גדול יותר בפעם הבאה שתתרחש התייבשות. רעיון זה מעולם לא אושר, אבל הוא דוגמה לסוג התגובה הפיזיולוגית שבתיאוריה יכולה להתפתח לאורך זמן כדי להגן מפני התייבשות.

הבעיה הגדולה הנוספת של התייבשות היא שהיא גורמת לצמא, עייפות וגירוי כללי. – גורמים הפוגעים בביצועים. כדי crטיקים כמו נואקס, התגובות התפיסתיות הללו הן שמייצגות את הבעיה האמיתית של התייבשות. ולא קשה לדמיין שהתרגלות לתחושת הצמא ו/או ההתייבשות יכולה, עם הזמן, להפחית את השפעתה על הביצועים.

כמה מחקרים עדכניים יחסית חקרו את הרעיון הזה. מחקר משנת 2014 הכניס מתנדבים לארבע ריצות של שעה במצב של התייבשות, במטרה להרגיל אותם לתחושה. לאחר פרוטוקול הסתגלות זה, הביצועים במרוץ מיובש של 5 ק"מ השתפרו משמעותית. ראוי לציין כי נראה היה שהשיפור קשור להפחתה בתפיסה הסובייקטיבית של מאמץ במהלך התייבשות. מצד שני, מחקר עדכני יותר משנת 2021 לא מצא יתרונות לאחר ארבעה שבועות של ריצה מיובשת שלוש פעמים בשבוע.

למה רצים שונים

בהתחשב בתוצאות המעורבות, Funnell ועמיתיו קוראים כצפוי למחקר נוסף. קל לדמיין איך ייראה המחקר האידיאלי: מספר רב של אנשים, בחלוקה אקראית, מבלים שבועות או חודשים באימון בלעדי במצב של לחות מלאה או עם דרגות שונות של התייבשות. בפועל, מדובר בחלום רחוק. במקום זאת, Funnell מציע להתחיל במחקר חתך, להשוות אתלטים שבדרך כלל שותים נוזלים במהלך אימון עם אלו שלא, כדי לראות אם הקבוצה הראשונה מושפעת פחות מהתייבשות.

יש כמה סיבות להאמין שרצים הם קבוצת לימוד טובה, אפילו בהשוואה לספורטאי סיבולת אחרים כמו רוכבי אופניים. אחד מהם הוא שהתנועה האנכית של הריצה הופכת את השתייה לקשה יותר ואגרסיבית יותר עבור הקיבה. נוסף על כך, זה יותר מסובך לשאת מים במהלך ריצה מאשר על אופניים, מה שעוזר להסביר מדוע מחקרים מראים שרצים נוטים לשתות פחות מרוכבי אופניים. – לעתים קרובות, כלום.

חיש גם נקודה עדינה יותר: ככל שהרץ צריך לתמוך במשקל גופו שלו, היתרונות של להיות קל יותר ברורים יותר. כשמישהו כמו היילה גברסלאסי יורד בערך 11 קילו במהלך מרתון, כלכלת הריצה שלו – כמות האנרגיה הנדרשתאריה כדי לשמור על קצב מסוים – משתפר בהדרגה. זֶה זו אסטרטגיה רצופה בסיכון, אבל ייתכן שזו אחת הסיבות לכך שרצים יכולים לסבול רמות של התייבשות שנראות קטסטרופליות במחקרי מעבדה, שמשתמשים בדרך כלל באופני כושר.

כל זה מצביע על השוואה פוטנציאלית מעניינת: האם רצים, שכנראה מבלים יותר זמן באימונים במצב של התייבשות, מושפעים ממנו פחות מרוכבי אופניים? נשמעת שאלה מהנה – ורלוונטי – לחקור.

בינתיים, הערת זהירות שווה את זה. הוויכוחים על התייבשותלעתים קרובות הם מקוטבים למדי: יש הרואים בזה נבל גדול, אחרים חושבים שהכל מתיחה הממומנת על ידי חברות משקאות ספורט.

הראייה שלי נמצאת באמצע הדרך. ישנם מצבים שבהם כנראה משתלם לבצע אסטרטגיית הידרציה מתוכננת, כמו ריצת מרתון בחום עז. אם Funnell ועמיתיו צודקים, ייתכנו מצבים אחרים שבהם לתת לגוף להתייבש בכוונה מועיל. אבל ברוב המוחלט של המקרים, אני חושד שההימור הטוב ביותר הוא פשוט: שתו כשאתם מרגישים צמא ואל תדאגו כשזה לא מופיע.

*אלכס האצ'ינסון כותב על אימון ב מחוץ לארה"ב.