ראשי » תזונת אופניים – מדריך לשנת 2024 לחובבים

תזונת אופניים – מדריך לשנת 2024 לחובבים

פרסומת
תכנון תשתיות רפואיות


קבלת תזונת הרכיבה שלך היא קריטית לביצועים ולהנאתך כרוכב ברמת חובבים.

רובנו החובבים הם אנשים עסוקים שאין להם זמן להתעדכן במחקרים העדכניים ביותר לגבי מה, מתי וכמה לאכול על האופניים ומחוצה לו כדי להניע את האימונים וההתאוששות שלנו.

גרוע מכך, חלקנו תלויים בהנחיות או אמונות מיושנות שיכולות למנוע מאיתנו להפיק את המרב מהרכיבה שלנו.

מאז תחילת שנות ה-20, שיטות התזונה של רכיבה על אופניים עברו שינויים חשובים רבים. במאמר זה, אני אשתף אתכם לאילו חובבים צריכים לעקוב ב-2024 לאחר סקר מה יש לחוקרים, תזונאים, מאמנים והגיון בריא לומר.

במאמר נפרד מאוחר יותר באביב הזה, אספר לכם מה אני וחמשת חברי הבודקים חושבים על הג'לים המובילים, הלעיסות, הברים, תערובות המשקאות, אבקות ההתאוששות, תערובות עשה זאת בעצמך ומזונות אמיתיים מהניסיון שלנו בניסיון לעשות רכיבה על אופניים תזונה ישר ואחרי BTD (BikeTiresDirect) פתחו לנו את הארונות שלהם כדי לבדוק את המבחר הרחב של דלק לרכיבה שהם מחזיקים במלאי.

אמונות ישנות מתות

כדי להבהיר נקודה, ולשמור על תשומת הלב שלך קצת יותר, אתחיל עם כמה עצות שהוחזקו זה מכבר כבשורת תזונת רכיבה על אופניים, שבהתבסס על המחקר הנוכחי, אתה צריך לרדת כמו קבוצה של מוצצי גלגלים עצלנים כשאתה רץ לקו העיירה.

  • רכיבות בצום עוזרות לך לשרוף שומן ולרדת במשקל.
  • אתה יכול לספוג רק 50-60 גרם פחמימות או 200-250 קלוריות בשעה.
  • עליך להתחיל לתדלק את ההתאוששות שלך בתוך חלון של 30-45 דקות לאחר הנסיעה.
  • הפזר את צריכת החלבון היומית שלך ללא יותר מ-20-30 גרם לארוחה.

יסודות תזונת אופניים

הרשו לי לצעוד דקה אחורה ולתת לכם סקירה כללית של היסודות.

כמו כל דבר אחר במאמר זה, העקרונות הבסיסיים האלה חלים על חובבי רכיבה על אופניים שרוכבים 4-6 ימים או 6-12 שעות בשבוע, כמה אלפי מיילים או קילומטרים בשנה על שילוב כלשהו של כביש, חצץ ומאמן. בדרך כלל אנו רוכבים בקצב ממוצע של 17-25 קמ"ש או 27-40 קמ"ש על הכביש ו-12-18 קמ"ש או 19-29 קמ"ש על חצץ, ברכיבות סולו וקבוצתיות, במירוצי חובבים ובאירועים, לבריאות, תחרות ידידותית , והשמחה להיות בחוץ עם חברים ותיקים וחדשים.

הנחיות אלו אינן מיועדות לרוכבי אופניים פנאי הרוכבים באופן סתמי ותדירות נמוכה יותר או למקצוענים הרוכבים כעבודתם ובעלי צרכים ויכולות ייחודיים.

עבורנו חובבי האופניים, אם כן, הנה יסודות התזונה של רכיבה על אופניים:

הקלוריות שאתה מוציא ביום מגיעות בארבע דרכים

1) במנוחה – ה-RMR שלך או "קצב חילוף החומרים במנוחה" המחושב באמצעות משוואת עשר האף

    • לגברים: (11.936 × משקל בק"ג) + (587.728 × גובה במטרים) – (8.129 × גיל בשנים) + 220.306
    • לנשים: (11.936 × משקל בק"ג) + (587.728 × גובה במטרים) – (8.129 × גיל בשנים) + 29.279
    • זֶה מחשבון omni מקרב אותך די קרוב.

2) אצלך פעילות יומיומית רגילה – ה-PAL שלך או "רמת הפעילות הגופנית", לא כולל האימון שלך

    • הוסף פי 0.3 את ה-RMR שלך אם אתה מבלה את רוב היום ליד שולחן (ברירת מחדל טובה עבור רוב האנשים)
    • הוסף 0.7 x RMR שלך אם אתה מבלה את רוב היום בעבודה על הרגליים

3) במהלך שלך רכיבה על אופניים ואימונים אחרים

    • לרכיבה על אופניים, השתמש במספר קילו-ג'יי או קילוג'אול שהושקעו במהלך הרכיבה כמספר הקלוריות שלך (למעשה קילו-קלוריות)
    • עבור הרמת משקולות, יוגה או סוגים אחרים של אימוני אימון, הכפל את מספר METs (מקבילים מטבוליים) עבור התרגיל מתוך זה קומנדיום x המשקל שלך (בק"ג) x חלקיק השעות שאתה עושה בפועל את הפעילות

4) לאחר רכיבה על אופניים ואימונים אחרים, כמו הגוף שלך משחזר, מתקן ומחזיר למצבו לפני האימון – EPOC או "צריכת חמצן עודפת לאחר אימון", המכונה לעתים קרובות צריבה לאחר.

    • הוסף פי 0.06 עד 0.15 מהקלוריות שנשרפו במהלך רכיבה על אופניים ותרגילים אחרים. ככל שהפעילות הגופנית קשה יותר, כך יש להוסיף כמות גבוהה יותר.

כדוגמה, קח חובב רכיבה על אופניים בן 50, בגובה 5'10 או 1.78 מ', 150 פאונד או 68 ק"ג שעובד בעבודה שולחנית ומקבל אימון רכיבה של 90 דקות ו-15 דקות של זמן בפועל באימוני התנגדות מתונים, יוגה, או תרגילי ניידות ביום.

הוא ישרוף 1700 קלוריות עם קצב חילוף החומרים במנוחה שלו (RMR), 500 קלוריות מהפעילות היומית הרגילה שלו (PAL) לא כולל האימונים שלו, 750 קלוריות על האופניים, 80 קלוריות מהפעילות הגופנית הנוספת ועוד 80 קלוריות במהלך ההתאוששות (EPOC ).

בסך הכל, הוא היה מוציא באותו יום 3110 קלוריות מהן 2200 מגיעות מהמנוחה והפעילות הרגילה שלו ו-910 מהאימונים וההתאוששות שלו.

למידע נוסף על כל זה, האזינו לאלן מק'קובין וסקוט טינדל בפרק 74 של פודקאסט סיבולת מתדלק. ה ספר אלקטרוני מהפודקאסט הזה הוא גם מקור מקיף ומצוין למידע תזונתי עדכני עבור רוכבי אופניים, רצים וטריאתלטים.

האנרגיה שאתה צריך מגיעה מהכמויות הנכונות של המזונות הנכונים

מאקרו: חובבי רכיבה על אופניים נשארים בריאים משילוב מאקרו-נוטריינטים (או "מאקרו") ממוצע של 50%-65% פחמימות, 15-25% חלבון ו-20-30% שומן.

אבל, מכיוון שהאימונים שלנו משתנים בעצימות ובמשך מיום ליום, משבוע לשבוע, ומחסימה לחסימה, תזונאים נוטים להימנע מהגדרת יעדי מאקרו אחוזי מאקרו לרוכבי סיבולת.

ככל שאתה מתאמן יותר, אתה צריך יותר פחמימות כדי לתדלק את האימון שלך. ומכיוון שחלבון תומך בתהליך הבנייה והתיקון של המיטוכונדריה בשרירים שלך, שמשתמשים בפחמימות ובחמצן האלה כדי להניע את האימונים שלך, אתה צריך יותר חלבון בתור חובב מאשר אדם בריא ופחות פעיל.

עם זאת, מכיוון שההתאוששות היא קצת יותר תהליך יציב מאשר אימון, אינך רוצה לשנות את רמות החלבון היומיות, השבועיות או החסימות שלך עם שינויים במשך האימון והעצימות שלך באותה מידה שאתה עושה את צריכת הפחמימות שלך.

שומן לא נשרף ביעילות כמו פחמימות ואינו תורם להתאוששות כמו חלבון, כך שאין סיבה לגוון את הכמות שאתם צורכים בהתאם לרמת האימון שלכם.



חלקכם אולי עוקבים בסדר גמור עם המושגים והמספרים שאני עובד עליהם. אחרים עלולים להיות כבר מסוחררים ולפחד מהצפוי. זה בסדר

כשזה מגיע לתזונה של רכיבה על אופניים, אני מוצא שיש לפחות ארבעה סוגים של חובבים:

  1. מאמינים שמקפידים על המלצות התזונה העדכניות ביותר לרכיבה ועוקבים אחריהם וסופרים כל פחמימה וקלוריה כדי לעמוד בהמלצות הללו
  2. נסיינים ששומעים ומבינים את כל מה שנאמר על תזונת רכיבה על אופניים אבל מנסים מספיק דברים שונים כדי למצוא מה הכי מתאים להם
  3. מפשטים שמחפשים כמה קווים מנחים חשובים לתזונת רכיבה על אופניים שכדאי לעקוב אחריהם ולעשות במודע עד שיהיה מספיק מומנטום סביב הנחיה חדשה כדי לעקור את אחד מאלה שהם אימצו
  4. הרגלים שאימצו הרגלי תזונה של רכיבה על אופניים וממשיכים לעשות אותם עם מעט מחשבה מודעת או מודעות לגבי מה עוד עליהם לשקול

למרות שאתה עשוי להתחבר לאחד או אחר מהסוגים הללו, רבים מתקדמים גם בשניים או שלושה מהם לאורך זמן. לדוגמה, ייתכן שאתה קורא מאמר זה כמאמין המבקש להפוך למפשט לאחר שעבר שלב בתור נסיין

לחלופין, יכול להיות שקפצת לנושא של תזונת רכיבה על אופניים כמפשט, ולאחר זמן מה הפכתם להרגל שכבר לא חושב על זה יותר מדי.

עם המאמר הזה והמאמר הבא שלי, אני מקווה לתפוס אותך איפה שאתה נמצא, ומכיוון שתזונת הרכיבה על אופניים השתנתה כל כך בשנתיים האחרונות, תקדם אותך למעלה או למטה בהתקדמות הזו כדי להגיע למקום טוב יותר בתזונת הרכיבה שלך .



כמות: במקום לשקול את צריכת הפחמימות, החלבון והשומן שלך ברמת מאקרו קלוריות יחסית, בדרך כלל קל יותר למקד אותם ביחס למשקל הגוף שלך.

מכיוון שתוויות מזון מציגות את כמות המקרו-נוטריינטים בגרמים ולא בקלוריות מוחלטות, די קל להתמקד בגרמים של כל מאקרו-נוטריינט.

התוויות אמנם מציגות את אחוז הקלוריות של ערך יומי מומלץ, אבל אלה מיועדות לאוכלוסייה הכללית ולא לרוכבי אופניים סיבולת. אני מוצא את האחוזים האלה מסיח את הדעת ומנסה להתעלם מהם.

זה עשוי לעזור לדעת שגרם אחד של פחמימות וחלבון מייצר 4 קלוריות, אבל גרם שומן משרת 9 קלוריות. וכמובן, הקלוריות הללו משרתות מטרות שונות מאוד ברכיבה על אופניים ובבריאות הכללית שלנו.

הטווחים המומלצים לחובבים המחזיקים במשקל גוף יציב הם כדלקמן:

  • פחמימות: 6-12 גרם לק"ג משקל גוף ליום
  • חלבון: 1.2-1.8 גרם לק"ג משקל גוף ליום

יש להודות, אלה טווחים די רחבים, ואין הנחיות לשומן. בשנים האחרונות, מחקר הראה כי אכילה בקצה האמצעי עד הגבוה של טווחים אלו תשמור על מאגרי הגליקוגן שלך כשתתחיל ברכיבות הבאות שלך ותבנה או תשנה את הרכב הגוף שלך לאחד עם יותר שרירים ופחות שומן עבור אותו הדבר. משקל גוף. ובדרך כלל יש מספיק שומן בתזונה המערבית כדי להימנע מאכילה מתחת לרמות לא בטוחות.

בוא נחזור לדוגמא שלמעלה של הרוכב במשקל 150 ק"ג, 68 ק"ג.

אם הוא מכוון לכמות בינונית של 9 גרם/ק"ג/יום של פחמימות וכמות חלבון של 1.5 גרם/ק"ג ליום ביום שבו הוא עושה רכיבה של 90 דקות ו-15 דקות של פעילות גופנית אחרת, עליו לצרוך כ-610 גרם פחמימות , 100 גרם חלבון ו-30 גרם שומן.

ביום שבו הוא עושה אימון סולו של 3 שעות או רכיבה קבוצתית, הגדלת צריכת הפחמימות שלו ל-11 גרם/ק"ג תוסיף עוד 140 גרם פחמימות, ואותה כמות חלבון ושומן.

ביום מנוחה, הוא יכול לרדת ל-6 גרם/ק"ג פחמימות או 400 גרם בסך הכל, אותה כמות חלבון ו-10 גרם פחות שומן.

היופי בגישה הזו הוא שאתה רק צריך לשנות את כמות הפחמימות שאתה לוקח עם עוצמת ואורך הרכיבות שלך, משהו שיש לי יותר לומר עליו בסעיף הבא, במקום לעבוד על אחוזי מאקרו בכל יום.

אתה צריך לסגת קצת מהשומן בימי מנוחה.

אכילה לאורך כל היום ותדלוק טוב בפחמימות בכל רכיבה מפחיתה את עליית הסוכר בדם, מאזנת ביעילות ובנוחות את הביקוש וההיצע לאנרגיה, ומעודדת התאוששות אחידה יותר. זה גם מתחיל להסביר מדוע מחקר הראה שאמונות ישנות אוהבות לא…



קישור לכתבת המקור – 2024-04-13 17:46:29

Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp
Email
פרסומת
X-ray_Promo1
פרסומת

עוד מתחומי האתר