ראשי » כיצד למנוע כאבי גב תחתון על האופניים

כיצד למנוע כאבי גב תחתון על האופניים

פרסומת
MAGNEZIX מגנזיקס


כאבי גב יכולים להיות נפוצים בקרב רוכבי אופניים כמו קווי שיזוף. התחושה הכואבת הזו בגב הקטן שמפעמת עמום לקראת סוף הרכיבה והרבה אחרי שירדת גם מהאופניים.

למעשה, סקר נורווגי בקרב רוכבי אופניים מצא כי פציעת השימוש המוגזמת הנפוצה ביותר שנגרמה באופניים אינה הרגליים, ולא ספציפית ברכיים אלא בעצם הגב.

רוכב אופנייםהעורך של עצמו פיט מיור הוא אחד מאותם רוכבי אופניים שנלחמו במלחמה הארוכה והקשה נגד כאבי גב בעת רכיבה על אופניים והוא רצה לדעת מה ניתן לעשות כדי לרפא ולמנוע את הבעיה

מדוע כאבי גב נפוצים כל כך?

״כאבי גב הם הגורם הגדול ביותר לטיפול רפואי בעולם. זו הסיבה מספר אחת שאנשים הולכים לרופא שלהם", אומר כריס פטיט, פיזיותרפיסט מ-Movement Perfected בלונדון ורוכב אופניים נלהב.

״זה תלוי בגיל יותר מהכל. הדבר הנפוץ ביותר שאנו רואים הוא אנשים שיושבים זמן רב ביום, ואז הם הולכים ורוכבים 100 קילומטרים בסוף השבוע בתנוחת גמישות, כך שהם אף פעם לא נותנים לגב שלהם את ההפסקה שהוא צריך מבחינת כפיפה. כתוצאה מכך, הם מפתחים בהדרגה חוסר איזון בשרירים שתורמים לכאבי הגב שלהם״.

בבריטיש סייקלינג, פיזיו ראשי פיל ברט יש הסבר אבולוציוני יותר לשכיחות של כאבי גב: "אנחנו לא נאכלים על ידי טורפים יותר, ולכן יש פחות לחצים סביבתיים על בחירת אנשים עם כאבי גב. אם אנחנו יושבים כאן ומגיע נמר בעל שן חרב, ואתה יכול לרוץ יותר מהר ממני כי יש לי גב רע, מוציאים אותי ממאגר הגנים״.

עם יותר אנשים בעלי נטייה גנטית לכאבי גב, המוחרפים על ידי אורח חיים הכולל הרבה ישיבה ואחריו רגעים קצרים ואינטנסיביים של פעילות, אנו, בני האדם המודרניים, יצרנו את הסביבה המושלמת לפריחה של בעיות כאבי גב. אבל האם זה מוגבל לרוכבי אופניים בגיל מסוים עם בעיקר עבודות הקשורות לשולחן העבודה?

"בסביבות 80% מרוכבי האופניים המקצוענים שעבדתי איתם סבלו מבעיית גב כלשהי", אומר מאט רבין, כירופרקט של EF Pro Cycling ומחבר הספר The Pain-Free Cyclist. ״הרבה מהם לא ידברו על זה. זה משהו שהם פשוט מתעסקים בו והם ממשיכים להופיע ברמה הגבוהה ביותר״.

אבל זה לא אומר שרכיבה על אופניים עצמה היא הבעיה – למעשה, רכיבה על אופניים היא אחת הפעילויות הטובות יותר עבור אנשים עם בעיות גב. "אני לא חושב שרכיבה על אופניים מזיקה לגב", אומר ברט. "אולי יש לך כאבי גב בזמן רכיבה על אופניים, אבל אם אתה משווה את זה לענפי ספורט כמו רוגבי, כדורגל וסקווש – ספורט רב השפעה – היופי ברכיבה על אופניים הוא שזה מאוד נמוך, אלא אם כן אתה מתרסק כמובן".

איך להתמודד עם כאבי גב על האופניים

סיפור הגב שלי התחיל לפני כ-20 שנה, כשמשחק סקווש נמרץ הביא לרעש צריבה מגעיל מהגב התחתון שלי, שהשאיר אותי מרותקת למיטה בייסורים במשך שלושת הימים הבאים.

מאז, היו לי פרקים רבים, החל מכאבים קלים ועד כאבים מתישים, וחקרתי טיפולים כולל ניתוח, תרופות, משחות, מתיחות בעמוד השדרה ודיקור. חטפתי עצבים צרורים, זריקות בדיסקים וסבלתי מ'מחטי אש סיניות' (סוג של דיקור באמצעות מחטים לוהטות בוערות, וזה נורא כמו שזה נשמע).

הבעיה עלתה בראשית 2015 כשההתערבויות הכירורגיות ששירתו אותי בשנים קודמות הפסיקו לפתע לעבוד. מצאתי את עצמי סובלת הרבה מהזמן, לא מסוגלת לרכוב על אופניים, מתוסכלת ולא כשירה ככל שהשנה חלפה.

התברר שאני צריך פתרון חדש. עשיתי פיזיותרפיה בעבר – זה תמיד היה חלק מהגמילה שלאחר הניתוח – אבל אני חייב להודות שלעתים קרובות זה היה מאמץ חצי לב.

"הראיות מצביעות על כך שהציות לפעילות גופנית יורדת מהצוק לאחר כשבוע", אומר ברט. ״אנחנו מנסים להתמודד עם כאבי גב. אני לא חושב שאי פעם תוכל באמת לתקן מישהו. ברגע שיש לך גב רע, הוא שם לכל החיים. זה לגבי איך אתה מנהל את זה'.

עם זה בחשבון, אני מחליט להתחייב לתוכנית של תרגילים קבועים. אני רק צריך למצוא את הנכונים.

"עם דיסקים ניווניים, מנקודת מבט של רוכב אופניים, אתה באמת רוצה לבנות את השרירים בגב שלך, לחזק אותם הרבה יותר," אומר Pettit, "ולשחרר באמת את מכופפי הירך, במיוחד את שריר ה-psoas שמתחבר ל- עמוד השדרה המותני״.

ה-psoas הוא לא שריר ששמעתי עליו בעבר, אבל זה משהו שמאט רבין מאשר שצריך תשומת לב: 'ה-psoas שלך עוזר לייצב את עמוד השדרה שלך. בגלל שאתה נמצא בתנוחת הגמישות הזו כשאתה רוכב, ה-psoas שלך נוטה להתקצר מעט, כך שהוא מתהדק וימשוך את עמוד השדרה שלך.'

כשאני שואל לגבי החשיבות של חוזק הליבה, המקורות המומחים שלי מציעים שנצטרך קודם כל לקבוע למה אנחנו מתכוונים ב'ליבה'. רבין אומר, 'עבורי זה אומר את הרווח בין הידיים והרגליים – תא המטען שלך, פלג גוף עליון. אתה רוצה לעשות את זה חזק מספיק כדי שתוכל להעביר אנרגיה דרך הדוושות מבלי לקבל יותר מדי חוסר איזון או גירוי של עמוד השדרה או האגן שלך.'

פיל ברט מוסיף, 'Core נוטה להיות מונח שהרבה לא מובן ומצוטט בצורה שגויה. אני לא חושב שהמילה "ליבה" היא מילה טובה מאוד. יש לך חוזק פלג גוף עליון ויציבות ושליטה. רוב האנשים מסתכלים על תרגילים "קונצנטריים הליבה" – כפיפות בטן – שזה לרוב הדבר הגרוע ביותר שהם יכולים לעשות.'

תרגילים המסייעים לכאבי גב

Pettit מציע, 'עבוד על השרירים שהרכיבה על אופניים יוצרת איתם חוסר איזון. אתה מקבל שרירי ארבע ראשי חזקים כך שאתה מושך קדימה כנגד עמוד השדרה, ואם אתה מחזק את שרירי הירך האחורי ושרירי הגב, הדחיסה אמורה להיות פחותה.

כמו כן, עם רכיבה על אופניים הכל בקו ישר קדימה, כך שהשרירים שמפעילים את התפקוד מצד לצד שלך נשלטים על ידי השרירים ההולכים קדימה ואחורה, אז אתה צריך לעשות תרגילים כדי לעבוד על המבנים הצדדיים – דברים כמו קרשים צדדיים, גשרי גלוטה וצדפות.'

רבין מאשר שאני צריך לבסס את המשטר שלי קרשים ו גשריםבנוסף ל כפיפות בטן ותרגילים חד-צדדיים שיעזרו לגרוס חוסר איזון שרירי. "אני אוהב תרגילים עם שרשרת סגורה, ובכך אני מתכוון שהרגל שלך על הרצפה", הוא אומר. "כך המוח שלך מעביר משקל ואיך מערכת העצבים שלך מסודרת. אתה רוצה להיות מסוגל להזיז את משקל הגוף שלך או להחזיק אותו במצב מסוים״.

ברט מזהיר אותי לא לסבך את העניינים יתר על המידה בכך שאני לוקח על עצמי יותר ממה שאני יכול להסתדר באופן סביר כחלק מיום עמוס: "כשבראדלי וויגינס הלך ל-T-Mobile [in 2007] הוא קיבל DVD עם 27 תרגילים שיעשה.

הוא אמר, "עשיתי את כולם אתמול, אבל לא היה לי זמן לרכוב על האופניים שלי." מה שהייתי עושה זה לתת לך שלושה תרגילים, ואז שלושה נוספים אם יש לך זמן, ושלושה נוספים אם עדיין יש לך זמן. אם יש לך את כל היום, עשה את כל התשעה, אבל הקפד לעשות את שלושת העיקריות כל יום.'

אימון גב מהיר של רוכב אופניים:

  • גשר גלוטה (3 סטים x 10 חזרות)

שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות, צמוד לצד האחורי, הידיים על הרצפה לצדך. הרם את הירכיים שלך, לחץ על העכוז שלך עד שהכתפיים והברכיים שלך יהיו בקו אחד. החזק למשך שלוש שניות ואז הורד.

  • לוחות צד (3 סטים x 30 שניות בכל צד)

שכבו על הצד, רגליים צמודות. הנח את האמה שלך ישר על הרצפה מתחת לכתף והרם את הגוף לקו ישר. החזק את העמדה, תוך שמירה על ירכיך מורמות, למשך 30 שניות. חזור על הצד השני כדי להשלים את הסט.

  • סקוואט במשקל גוף (3 סטים x 10 חזרות)

הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. משוך את הכתפיים לאחור, דחף את הסנטר כלפי מעלה והצד האחורי החוצה. צנח למטה תוך שמירה על גב ישר עד שהרגליים בזווית של 90 מעלות. החזק לכמה שניות ואז עלה לאט בחזרה.

  • בוקר טוב (3 סטים x 10 חזרות)

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים עם היד מאחורי הראש. שלב את הליבה שלך, משוך את הכתפיים לאחור והסתכל למעלה דרך הגבות שלך. סובב קדימה מהמותניים שלך, לא מהמותניים, כופף את הברכיים כדי לשמור על גב שטוח.

שינויים באורח החיים כדי לעזור לכאבי גב

זו התחלה איטית כשאני מנסה להסתגל לשגרה יומיומית של תרגילים. עמיתים לעבודה מתרגלים להגיע למשרד כדי לגלות אותי כפוף מאחורי שולחני, עסוק בסדרה של כפיפות בטן, זריקות, גשרי גלוטה, קרשים ולחיצות.

ככל שהשבועות מתקדמים, אני מתאימה את התרגילים כדי לשמור על השרירים שלי לנחש (ולמנוע שיעמום). אז קרשים הופכים לקרשים צדדיים, קרשים עם רגליים בודדות, קרשים לא יציבים, קרשים מסתובבים… וחלקים קטנים של ציוד חדש מוצגים, כמו רצועות מתיחה וגלגלות קצף.

שרירי היציבה מתחזקים, מתחים מוקלים וחוסר איזון מאוזן. אני משבח את עצמי על שנשארתי עם זה, אבל עולה בדעתי שמשטר האימון שלי לוקח בערך 20 דקות
של כל יום. מה לגבי שאר 23 השעות ו-40 הדקות?

'להיות נייד זה הדבר הכי חשוב', אומר רבין. ״אם יש לך עבודה בישיבה, אל תשב באותה תנוחה יותר מחצי שעה. קום, לך למקרר המים, לך לשירותים, תתחיל לזוז״.

ברט מסכים ואומר, 'אם יש לך עבודה קשורה לשולחן שכמובן הולכת להציב עומס תנוחתי שונה מאוד מרכיבה על אופניים, הגדר אזעקה וקום והסתובב כל 20 דקות בערך. שינוי תנוחה לעתים קרובות טוב לגב שלך.

"אתה גם רוצה כיסא יציב ותומך", הוא אומר. ״כלל הזהב שלי הוא שהברכיים שלך מתחת לירכיים שלך. ככל שאתה נמצא בהרחבה יותר, אתה מקבל יותר לחץ מתרחש בחלק האחורי של הדיסקים.'

"אני ממליץ על טריז פשוט של 20 פאונד שיושב על הכיסא שלך ומטה את האגן קדימה ב-15°-20°", אומר רבין. 'זה מחזיר את הקימורים הטבעיים לעמוד השדרה שלך, אז גם אם יש לך כסא ארגונומי של אלף פאונד, אני אגיד, תראה, קבל את הכרית הזו.'

אני מסדר את עצמי כראוי עם עמידה…



קישור לכתבת המקור – 2024-03-15 16:31:24

Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp
Email
פרסומת
X-ray_Promo1
פרסומת

עוד מתחומי האתר