ראשי » 10 אימוני משקל וכוח לרוכבי אופניים

10 אימוני משקל וכוח לרוכבי אופניים

פרסומת
תאורת ניתוח לד למרפאות שיניים


למרות שזה אולי לא נראה כך, אימוני כוח הם חלק חשוב מהארסנל של כל רוכב אופניים מקצועי, אפילו עיזי הרים דקות קש כמו יונאס וינגגור. זה לא בהכרח מקרה של הרמת משקולות וביצוע תרגילי כוח כדי להיראות כמו לו פריניו או ארנולד שוורצנגר אלא פיתוח שרירי מפתח שהופכים אותך לרוכב אופניים טוב יותר.

"רכיבה על אופניים מטבעה היא חוזרת על עצמה, ומחייבת להיות בתנוחה קבועה, ולעתים קרובות די מתגמשת, לפרקי זמן ארוכים", אומר הפיזיותרפיסט ומתאמן האופניים ג'ון דניס. תְנוּפָה.

"לכן ניידות, חוזק ויציבות הם קריטיים כדי לא להתפשר על מיקום וכדי לייצר כוח מרבי.

"שליטה בתא המטען וחוזק דרך הבטן והאלכסונים חיוניים אפוא לשמירה על יציבה טובה על האופניים, מה שבתורו עוזר ליעילות – אם אתה לא יציב בליבה שלך, זה לא משנה כמה חזקות הרגליים שלך, אתה הולכים להתנדנד ולבזבז אנרגיה.

"גם תוכניות מיזוג כוח חשובות. אתה מאבד כוח במהירות כשלא רכבת במשך זמן מה – דבר שנוטה לקרות הרבה במהלך החורף – אבל מיזוג כוח עוזר למזער את אובדן הקילומטרים ברכיבה.

״לצד זה, מתיחה חשובה לתנועתיות וגמישות, עוזרת להתאוששות והתחדשות, סוג של תחזוקה כללית באמת.

"קיום תוכנית שמשלבת את הדברים האלה לצד לוח הזמנים הרגיל של הרכיבה שלך תהיה מועילה גם לביצועים וגם למניעת פציעות. לדוגמה, נסה לשלב שניים או שלושה מפגשי כוח והתניה בשבוע שלך, בימים שבהם אתה לא רוכב.

"אז תנסה לעשות 10 דקות של מתיחות משני הצדדים של רכיבה או אימון, אם כי אני לא ממליץ לך לעשות מתיחות קשות לאחר האימון, מכיוון שאינך רוצה להסב נזק רב יותר לשרירים שעבדת זה עתה. תוכנית של 12 שבועות היא האופטימלית, אבל תראה שיפורים בעוד ארבעה עד שישה שבועות, או עם כמה תרגילים אפילו מוקדם יותר. יש דברים כמו הארכת שרירים יכולים לקחת יותר זמן, אבל כמו בכל דבר ההתמדה תשתלם״.

אז למה אתה מחכה? להלן עשרה מהלכי מפתח (מחולקים לתרגילי משקל גוף, תרגילים משוקללים ומתיחות) כדי להשתלב במשטר האימונים שלך כדי להבטיח שאתה נלחם בכושר לקראת האביב.

ורק כדי לעשות את זה אפילו יותר פשוט, ניסחנו כושר לפני הכל המאמן האישי אנתוני מאריי שידבר איתך עליהם.

תרגילי משקל גוף

קרש מסורתי

קֶרֶשׁ

איך ל: שכבו את הבטן על הרצפה כשכפות הידיים פונות כלפי מטה משני צידי הכתפיים. כפות הרגליים שלך צריכות להיות ביחד כשהבהונות שלך פונות כלפי מטה. שלב את הליבה שלך והרם את גופך כך שזרועותיך ישרות, תוך הנחת משקל גופך לתוך האמות.

המרפקים שלך צריכים להיות מתחת לכתפיים שלך והגב שלך צריך להיות ישר – כדי לוודא שהגוף שלך יוצר קו ישר מהראש שלך לרגליים ואז להתיישר מול המראה. שואפים להחזיק את הקרש כל עוד אתה יכול (לפחות דקה אחת).

כמה: 4 סטים x של קרשים של דקה. תגלו שככל שהשבועות חולפים והקרשים הופכים לקלים יותר, תוכלו לעשות פחות סטים ולנקות לאורך זמן.

קרש ספיידרמן

ספיידרמן_פלנקספיידרמן_פלנק

איך ל: התחל את המהלך הזה בתנוחת הקרש המסורתית ומשוך את הברך השמאלית כלפי מעלה לכיוון הכתף השמאלית ואז חזור למצב הקרש. חזור על המהלך על ידי משיכה של ברך ימין עד לכתף ימין.

"המפתח לביצוע מהלך זה בהצלחה הוא לשמור על תנוחת קרש חזקה עם הידיים מתחת לכתפיים, תוך שמירה על שרירי הבטן.

כמה: 5 סטים x 30 שניות בכל צד.

תליית L-sit

תלוי_לשבתתלוי_לשבת

איך ל: עמוד מתחת למוט משיכה והושיט יד כלפי מעלה כדי ליצור אחיזה הדוקה ברוחב הכתפיים עם כפות הידיים שלך פונות. כיווץ את הבטן והרם את הרגליים מהרצפה כדי ליצור זווית של 90 מעלות.

הזיזו לאט את הרגליים למטה וחזרו על הפעולה. כשאתה עושה את המהלך, זכור לשמור על רגליים ישרות יחד. אם אתה מתקשה להגיע לבר פשוט השתמש בקופסה כדי להרים.

כמה: 4 סטים x 8 עד 12 חזרות.

מתיחת ברכיים תלויה

תליית_מכנס_ברךתליית_מכנס_ברך

איך ל: התחל באותו תנוחה כמו ה-L-sit התלוי – כשהידיים שלך אוחזות במוט המשיכה ברוחב הכתפיים וכפות הידיים פונות החוצה. הצמד את שתי הברכיים שלך למעלה והתיישר לאותו גובה כמו הירכיים.

הכנס את האגן מתחת כדי לעגל את הגב ולוודא ששרירי הבטן שלך מחוברים. הורד לאט את הרגליים בחזרה למטה ושמור על שרירי הבטן שלך מכווצים כדי שהרגליים לא יתנדנדו מתחתיך.

כמה: 4 סטים של 15 חזרות.

תרגילים משוקללים

דדליפט

דדליפט_1דדליפט_1
דדליפט_4דדליפט_4

איך ל: עלה אל המשקולת וודא שכפות הרגליים שלך נמצאות זו מזו ברוחב הכתפיים, כאשר כדורי כפות הרגליים שלך ממש מתחת למוט והבהונות שלך מצביעות מעט הצידה לאיזון.

״כופף את הברכיים, שמור על גב ישר ותפוס את המוט, שמור את הידיים שלך ישרות ומעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.

״כדי להרים את המוט, קום על ידי הרמת ירכיים וכתפיים בו-זמנית ולוודא ששרירי הבטן שלך מכווצים תמיד. הרם את המוט בצורה אנכית ומשוך את הכתפיים לאחור כשאתה עומד.

״אפשר למוט להיתלות מול הירכיים שלך ואל תנסה להרים אותו יותר גבוה. שמירה על גב ישר, החזר את המוט לעמדת ההתחלה.

"אם זו הפעם הראשונה שאתה מבצע התחלת דדליפט עם משקלים קלים – תמיד עדיף להוסיף משקולות בהמשך ועדיף לשכלל את הצורה שלך לפני שאתה מתאמץ.

כמה: 5 סטים x 5 חזרות במשקל בינוני עד כבד.

סקוואט גביע עם קטלבל

goblet_squatgoblet_squat

איך ל: הכנס את עצמך לעמדת ההתחלה על ידי החזקת קטלבלס קרוב לחזה שלך. עם הרגליים ברוחב הכתפיים פשוקות וכפות הרגליים מצביעות החוצה, כפוף לאט למטה (ספירת שלוש שניות ככל שאתה יורד וספירה של שנייה אחת ככל שאתה עולה) בין הרגליים עד שהמסטרינג שלך נוגע בשוקיים.

אחוז בחוזקה בצדדים של ידית הקטלבלס וודא שהגב שלך ישר. המשך להסתכל קדימה והשהה למשך שניה עד שתיים כדי להחזיק את המהלך. שלב את הליבה שלך ודחוף למעלה דרך העקבים כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

כמה: 4 סטים x 20 חזרות.

דדליפט רומני

דדליפט_2דדליפט_2

איך ל: הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בזמן שאתם מחזיקים את המוט או הקטלבל. לאחר מכן כופפו מעט את הברכיים, והוציאו את הצד האחורי החוצה. בסיבוב מהמותניים, הסתכל דרך הגבות שלך כדי לשמור על גב ישר.

הורידו לאט את המשקל עד שתתחילו להרגיש מתיחה בגב. סע לאחור דרך העקבים, הירכיים והירך האחורי, עלה באיטיות עד זקוף.

כמה: 3 סטים x 10 חזרות

זריקת משקולת

dumbbell_lungedumbbell_lunge

איך ל: החזק משקולת או צלחת בכל יד, עם זרועותיך ישרות לצדך. שמור על דחיפת החזה שלך כלפי מעלה והחוצה והפעל את שרירי הליבה שלך. התחל בצעידה קדימה עם רגל אחת כדי לבצע זריקה תוך שמירה על הרגל השנייה במקומה (גם הרגל הקדמית וגם הרגל האחורית צריכות להיות בזווית של 90 מעלות).

הקפידו באמת לצעוד קדימה כדי שתקבלו מתיחה נהדרת. החזר את הרגל למצב ההתחלה וחזור עם הרגל הנגדית.

כמה: 4 סטים x 10 חזרות לכל רגל.

מתיחות ספציפיות לרכיבה

מתיחת מכופף הירך (כמו נפילה סטטית)

מתיחה_מתיחה_מכפיף הירךמתיחה_מתיחה_מכפיף הירך

איך ל: הכנס את עצמך למצב זריקה, רגל ימין עם ברך למעלה וברך שמאל מונחת על הקרקע, זכרו לדחוף את הירכיים קדימה. סחוט את שרירי הליבה והגלוט יפה והדוק. הנח את ידך השמאלית באוויר והטה ימינה, כאשר יד ימין שלך מכוונת להגיע להחלמת רגל שמאל.

החזק את המתיחה למשך 60-90 שניות, זכור לשלוט בנשימה שלך ואז להחליף רגליים.

מתיחה של חתול

cat_stretchcat_stretch

איך ל: הנח את עצמך על הרצפה על הידיים והברכיים. כווצו את שרירי הליבה ועגלו לאט את הגב מהגב התחתון ועד הכתפיים תוך מתן לראש לרדת.

החזיקו בתנוחה זו למשך 20 שניות ולאחר מכן הירגעו באיטיות, חזרו על מתיחה זו שלוש פעמים.

מתיחת קוברה

cobra_stretchcobra_stretch

איך ל: שכב עם הפנים כלפי מטה על מזרן יוגה עם הידיים לצדדים וצמרות הרגליים שטוחות על הרצפה. קחו נשימה עמוקה פנימה ושחררו אותו החוצה, נשפו לחלוטין והרגעו את גופכם אל הרצפה.

הזיזו את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, ממש מתחת לכתפיים, כשהמרפקים צמודים לגופכם. הפעילו את שרירי הליבה כדי למשוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה, תוך כדי לחיצה על הירכיים והאגן לכיוון הרצפה.

cobra_stretch_side_oncobra_stretch_side_on

פרשו את האצבעות לרווחה, שאפו ודחפו את כפות הידיים אל הרצפה, הכתפיים כלפי מטה ואחורה בזמן שאתם מיישרים את הידיים. הרם את החזה מהרצפה כאשר עצם הערווה, הרגליים והרגליים לוחצות כלפי מטה. אל תדחף מעבר לנקודה שבה אתה נשאר מחובר לרצפה.

הדקו את הישבן והרגישו את המתיחה לאורך כל החלק הקדמי של הגוף. הטה את הסנטר כלפי מעלה והרם את החזה לכיוון התקרה, כאשר אתה נושם באופן שווה וממשיך להרים. הימנע מדחיפה של הצלעות קדימה מדי, הגדל בחדות את הקשת בגב.

החזק את התנוחה לפחות 15 עד 30 שניות, המשך למשוך את הטבור לעמוד השדרה, לנשום לאט ואחיד. שחרר בחזרה אל המחצלת בעדינות, בנשיפה.

לתרגילים ספציפיים יותר, נסה איך לקבל רגליים חזקות יותר לרכיבה על אופניים



קישור לכתבת המקור – 2024-01-26 18:51:58

Facebook
Twitter
LinkedIn
Telegram
WhatsApp
Email
פרסומת
תאורת ניתוח לד למרפאות שיניים
פרסומת

עוד מתחומי האתר