זה הכי קרוב שרוכב ממוצע יכול להגיע להבין איך זה לקחת על שלב בהר גבוה בטור דה פראנס. ביום ראשון ה-9 ביולי 2023, המהדורה ה-31 של L’Étape du Tour תתקיים באותו מסלול כמו שלב 14 של הסיור, מאנמאס למורזין.
כ-16,000 רוכבים יעמדו בתור כדי להתמודד עם 157 ק”מ של כבישים אלפיניים, עם 4,100 מ’ של טיפוס, כולל קול דה סאקסל (4.3 ק”מ ב-4.6%), קול דה קו (7 ק”מ ב-7.4%), קול דו פאו (5.9 ק”מ ב-7.8%) %), Col de la Ramaz (14.3 ק”מ ב-7.1%) ו-Col de Joux Plane (11.6 ק”מ ב-8.5%).
זה יהיה אכזרי, כמו שזה תמיד. אני יודע את זה כי רצתי – אוקיי, השלמתי – את גרסת 2022 ששזרה את דרכה מבריאנסון לראש האלפ ד’ואז. אני וקבוצה עצומה של בריטים אחרים – 35 אחוז מהנרשמים היו מחו”ל, כאשר בריטניה מובילה, ואחריה ארה”ב ובלגיה – נלחמו עם 167 ק”מ של כבישים, וספגו 4,700 מ’ של טיפוס.
לקראת אותו אירוע, הכנתי את עצמי על ידי מעקב אחר מומחים באימונים, תזונה, הידרציה ותכנון מרוץ, יחד עם מבחר מקצוענים לשעבר, וסחטתי מהם עצות שיעזרו לי לעבור את הרכיבה ( ותן לי חומר לספר החדש שלי, רוכב עם הרוקטמניםזמין בכל חנויות הספרים הטובות).
היו זרמי דמעות, זרמי זיעה ודלילות של צחוק. אבל היו גם אסטרטגיות וקטעים שבתקווה יחזיקו אותך במקום טוב, אם תגיעי לקו הזינוק של ה-Étape ביולי הקרוב.
1. החום יהיה דולק
אחד הזיכרונות האכזריים ביותר שלי מהטיפוס של השנה שעברה היה הטיפוס ב-2,067 מ’ Col de la Croix de Fer. לא הרגשתי רע ב-Col du Galibier, אבל העלייה הזו התחילה ב-8 בבוקר כשהשמש נשארה פסיבית יחסית. בוא הקרואה דה פר אימצה דמות הרבה יותר עזה.
יש כל סיכוי שזה יהיה אותו הדבר גם השנה, עם טמפרטורות גבוהות יותר בצדי הדרך בגלל החום המשתקף מהאספת. אז נסו להתאקלם – על ידי אימון בחום בבריטניה, תוכלו ליהנות מסדרה של התאמות שתורמות לביצועי שיא ב-Étape.
ביקרתי בתא החום במעגל המירוץ של סילברסטון, שם אמר לי מדען הספורט אבי קולמן מ- Precision Fuel & Hydration, “ההסתגלות העיקרית היא עלייה בנפח הפלזמה בדם, מה שמעורר קצב לב נמוך יותר, מה שמפחית את העומס על מערכת הלב. , אז תפיסת המאמץ שלך ירדה. במובנים רבים זה קשור להתייבשות.
כאשר אתה מתייבש, מים נמשכים מזרם הדם באמצעות הזעה. נפח הפלזמה בדם יורד כך שפחות דם זורם ברחבי הגוף ופחות חמצן מגיע לשרירים. בחשיפה חוזרת לחום, הגוף מפצה על ידי הגברת הפלזמה הזו, מה שעוזר לך לשמור על עצימות גבוהה יותר מאשר בתחילת אימון החום שלך.’
זו התיאוריה, אבל לרוב האנשים לא יהיה תא חום בגינה האחורית שלהם. אל פחד. “אימונים בתוך הבית עוזרים כי אתה לא מקבל הרבה צינת רוח, חוץ משימוש במאוורר, אם כי אתה יכול גם לעשות מה שכמה רוכבי אופניים משוגעים עושים, שזה לרוץ באמבטיה עם דלתות סגורות ולרכוב לצידה על הטורבו טריינר שלהם. ,’ אומר קולמן.
זה לא כל כך מטורף אם זה יעזור לך להתגבר על מטוס הג’וקס. וכפי שניסיתי כמה פעמים, אתה יכול לשמור את האמבטיה הזו לאחר הרכיבה שלך. מחקר של ניל וולש מאוניברסיטת בנגור הראה שפעילות גופנית מתונה מיד לאחר מכן אמבטיה של 15 דקות במים של 40 מעלות צלזיוס במשך שישה ימים, שבה זמן הרחצה עלה בחמש דקות בכל יום, הביאה לשיפור של 4% בזמן ניסיון זמן של 5 ק”מ. בחום.
החדשות הטובות הן שהסתגלות לחום מתרחשת די מהר, עם חמישה עד עשרה מפגשים שגורמים להורדת טמפרטורת הגוף ולהתחלה של הזעה מוקדם יותר.
2. הזמינו ארוחת ערב עכשיו
רוב האנשים מתכננים בקפידה איזה אוכל הם ייקחו איתם לנסיעה, בין אם זה ג’לים, ברים, עוגות אורז או כל דבר אחר. אבל מה לגבי הארוחה שלך בלילה שלפני האירוע?
בשנה שעברה, תוכנית התזונה הבנויה בקפידה שלי נפרמה כשלא הצלחתי למצוא מקום הגון לאכול בערב ה-Etape, הודות לכל מסעדה שהייתה עמוסה ברוכבי אופניים שהזמינו צלחות גדולות של פחמימות בשחרור איטי. זה הביא לפארסת מזון מהיר שהייתה רחוקה מלהיות אופטימלית מבחינת תדלוק לאחת הרכיבות הגדולות בחיי.
לתקן את המצב לא היה לוקח הרבה זמן. חיפוש פשוט של סופרמרקטים ומסעדות ליד המלון שלי היה עושה את העבודה. אם השדה צפוי להיות גדול – כפי שהוא יהיה – הזמן מראש אם אתה יכול.
3. בדוק את המגהץ שלך
בזמן שצברתי ידע עבור ההתקפה שלי על ה-Étape, מצאתי את עצמי מבלה עם אינאוס גרנדיירים באנדורה במחנה אימונים – הם מתאמנים, אני צופה. שם, המדריך שלי להיום כשהצללנו על בן טולט במעלה טיפוס של 30 ק”מ היה המאמן אדריאן לופז, שחשף כיצד הרוכבים עברו בדיקות דם בתחילת המחנה ובסיומו כדי לעקוב אחר התאמות פיזיולוגיות. זה גרם לי לחשוב.
בחזרה בבריטניה, ביצעתי בדיקת דם עם חברת ביצועי הספורט Forth Edge. התוצאות היו ‘נורמליות’, מלבד זו שממש לא רציתי שתהיה ‘לא נורמלית’ – פריטין. פריטין הוא חלבון בדם שאוגר ברזל, ולכן רמתו בדם מעידה אם יש לך מחסור בברזל. ברזל חיוני להפיכת תאי דם אדומים לשאת חמצן ברחבי הגוף.
זה היה מידע שימושי כדי לעזור לי להתכונן לאירוע אקסטרים כאשר לא הייתה לי הזדמנות להתאמן בגובה. הבדיקה עלתה בסביבות 60 פאונד (forthedge.co.uk) והתחלתי בתוספת ברזל, מגובה בכמה סטייקים גדולים.
4. התרחק כמו מקצוען
“תסתכל על המפות בפירוט,” אמר לי אנדי המפסטן. תפסתי את הזוכה בג’ירו של 1988 כאשר הוא ניצח בשלב של הטור שכלל את גליביה, קרואה דה פר ואלפ ד’הוז. כדאי להקדיש זמן לביטול השיפועים של כל טיפוס, לתכנן את אסטרטגיית הקצב שלך ובאופן כללי להיות אחד עם מה שעומד לפנינו. VeloViewer היא אפשרות טובה כאן.
המפסטן גם העלה את הסגולות האקלימיות של ג’קט או ז’קט קל משקל עבור ירידות, ואת היתרון מכוות השמש של קרם הגנה טוב.
“בעת מירוץ השתמשתי באפשרות מבוססת אלכוהול בשם Bullfrog, שבה אני עדיין משתמש”, נזכר המפסטן. “זה ברור, מעקצץ קצת אבל זה באמת עובד – אני אף פעם לא נכווה. פשוט תרחיק את זה מהעיניים שלך. הבכירים גם היו מעמיסים עלינו ספוגים רטובים, שהייתי מניח על העורף. יש לך שם הרבה עצבים וזה קרוב למוח, אז ממש עוזר לקירור. עכשיו אני לוקח בנדנה רטובה ומקפל אותה לשניים כדי ליצור עטיפה משולשת. אני שומר את החלק הארי שלו על העורף שלי, משוחרר כדי שהוא לא נחנק, והוא מתקרר יפה״.
5. לישון להצלחה
שיטות השינה של צוות סקיי, כולל העסקת צוות לשאת יחידות מיזוג אוויר ניידות של הרוכבים וציוד שינה אחר בין בתי מלון, עלו לכותרות כחלק מהתיאוריה של רווחים שוליים.
“שינה טובה היא ללא ספק ההיבט הבסיסי ביותר של התאוששות יעילה”, אומר ד”ר סיארן אוגריידי, מאמן ביצועים ב-Israel-Premier Tech. “אנחנו עובדים עם חברת Manifattura Falomo האיטלקית, המספקת מזרנים וכריות איכותיים, כדי להבטיח שהרוכבים ישנים על משטחים עקביים בכל פעם שהם עוברים מלונות. לא קל להבטיח שהמיטות במלונות המירוצים יהיו באיכות טובה, כך שהקפדה שהרוכבים ישנים בנוחות וביעילות היא דחיפה גדולה להתאוששותם״.
כמובן, רוב התקציבים לא יימתחו לשכירת סומק שינה לשאת מזרון וקריאת שירי ערש בכל לילה, אבל אם לא תצליח לישון טוב, מחקרים מראים שתסבול מירידה במהירות ותפוקת הכוח, מופחתת זמני תגובה, יכולת קוגניטיבית מעוכבת ופגיעה במערכת החיסון. במילים אחרות, אתה תיסע לאט יותר, יש לך סיכוי גבוה יותר להתרסק ואז ייקח לך נצח להחלים.
הנה כמה טריקים שיעזרו לעצום קצת עין: אכלו כ-40 גרם חלבון קזאין בשחרור איטי בערך 30 דקות לפני השינה (סיר קטן של גבינת קוטג’ או יוגורט טבעי זה טוב כאן); להוריד את טמפרטורת החדר ל-16-18 מעלות צלזיוס; אוויר צח עוזר, אז פתחו מעט את החלון; ללבוש אטמי אוזניים ומסיכת עיניים כדי לחתוך רעש וזיהום אור; ושקול למלא את הכרית הרגילה שלך בארגז האופניים שלך – זה יכול לעזור לך להתאקלם מהר יותר לסביבה לא מוכרת.
6. שברו את זה
איך שלא מסתכלים על זה, 157 קילומטרים אלפיניים שצוברים למעלה מ-4,100 מ’ של טיפוס שווים ליום ארוך אחד באוכף. מה שנראה אפילו ארוך יותר אם אתה מדמיין את האתגר כמכלול. במקום זאת, עקבו אחר עצתו של נואל בריק מהמחלקה לפסיכולוגיה של ספורט ופעילות גופנית באוניברסיטת אלסטר וראו אותה דרך עדשה צרה יותר.
“זה כלי נפוץ, אבל החתיכה באמת עובדת,” אמר בריק. ״פירוק חלק קשה באירוע, כמו טיפוס, למרחק קטן יותר עוזר למקד את תשומת הלב שלך לרגע, מה שעוזר לך לשים לב לפרקטיות. האם אני עומד על 200 וואט? האם אני שותה כל עשר דקות? אני צריך ג’ל…?’
בריק מציע גם סוג של מודל פרבולי של chunking. נשתמש ב-Col de Cou, הראשון מבין שלושת העליות בקטגוריה 1 ב-Étape של השנה, כדוגמה. אורכו 7 ק”מ וממוצע של 7.4%. בעיני רוחכם, חלקו את זה כשבעה נתחים של קילומטר אחד, אבל ספרו עד חצי הדרך ואז למטה, אז אחד, שניים, שלוש, ארבע, שלוש, שניים, אחד. יש לכך השפעה של תנופה פסיכולוגית נוספת.
7. היו אחראים
כשפגשתי את מתאמן האופניים ופיזיו לשעבר של רכיבת האופניים הבריטית פיל ברט, הוא הבהיר לי איך לא אגיע ליעדים שלי אם לא אהיה אחראי.
ברט אמר, “אני זוכר כשפסיכיאטר הספורט סטיב פיטרס נכנס ל-British Cycling והביא את מה שהוא כינה “להרים את המראה”. רוכב היה יושב איתו ומספר לו את הבעיות שלהם…
קישור לכתבת המקור – 2023-07-04 20:14:00
